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——习近平




钙片晚上吃最好?如何判断自己是否缺钙?了解这几点,钙片才算没浪费

发表时间:2022-05-06 12:16:37

  

 
  本文专家:李雪,北京协和医学院,医学博士
 
  说起钙片,大家都很熟悉,吃钙片也成为了一些人的日常。
 
  当然,吃钙片的首要条件就是自己缺钙。但是生活中,有的人并不知道自己是否缺钙,只是跟风吃钙片图心安。
 
  在此提醒大家,钙片可不是随便吃的。吃不对,不仅效果没到位,还可能对身体造成其他负面影响。
 
  如何判断自己是否缺钙?钙片什么时间吃最好?能长期服用吗?看完你就不会随便吃了!

 
  钙片有什么用?
 
  钙是人体不可缺少的营养物质,在人的骨骼发育中发挥至关重要的作用。并且,钙在血液凝固中也扮演了重要角色,只有血清中钙(离子)含量维持在正常含量,才能保证心脏与血管健康。
 
  人们需要通过来自外在环境的供应来补充每日固定流失的钙,补钙的最佳途径是食物,如牛奶、酸奶等奶制品;鱼虾等海产品;还有绿叶蔬菜、豆类、粗粮等等。
 
  如果食补无法达到推荐摄入量,可以选择服用补充剂——钙片。市面上的钙片种类繁多、分类方法各异。从钙源组成来看,总得来说可以分为三类:无机钙、有机钙、有机酸钙。
 
  无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙,碳酸钙居多,这类钙片需要借助胃酸分解为钙离子才能被机体吸收。优点是含钙高,价格低廉。缺点是尽管钙含量高,但是吸收率低,容易产生沉积,服用过多有可能会引起肾结石。
 
  有机酸钙代表的有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等,以柠檬酸钙居多。尽管这类钙片的钙含量低于无机钙,但是具有吸收率高的优点、且对服用时间没有要求,随时随地都可以服用。这类钙片对肠胃刺激较小,适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群、以及胃酸缺乏症的人群服用。
 
  有机钙如氨基酸螯合钙,具有好吸收的优点。

 
  每个人都能吃钙片?
 
  不是所有人都能服用钙补充剂。如果血液中钙过量(高钙血症)、或是高钙尿症、有肾结石病史者就应避免服用钙片。
 
  一些药物会影响钙吸收,如四环素、异烟肼、质子泵抑制剂等,因此不宜同时服用。此外也有研究报道钙含量与心脏病、前列腺癌风险增加有一定相关性,这类患者等应谨慎服用钙片,及时与医生沟通。

 
  如何判断自己缺钙?
 
  最直接准确的方法是去医院进行血钙含量测定。但要注意老年人由于生理原因,出现“钙搬家”,使血钙增高,导致测量结果不能真实反映体内钙含量,因此还需进行骨密度测量。此外,我们也可以通过在日常生活中出现的一些症状,进行初步自我诊断。
 
  婴幼儿:不易入睡、不易进入深睡状态;入睡后爱哭、容易惊醒等。白天烦躁、坐立不安。牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。
 
  青少年:出现生长疼、易抽筋、乏力、烦躁、容易疲倦、牙齿发育不良等。
 
  成年人:成年人一般工作繁重、生活压力大,往往容易忽视身体上的一些不适,再加上成年人缺钙通常没有典型症状,所以更不易察觉。成年人,特别是中年女性,当经常性的出现倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状,应警惕是否是缺钙问题。
 
  老年人:老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。常表现为脚跟疼痛、腰酸腿痛、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、易骨折;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、烦躁、易怒等。
 
  钙片最好晚上吃?
 
  晚上补钙效果较好,这是因为夜间睡眠时,一部分血钙会进入尿液流失,为了维持正常的血钙浓度,晚上补钙可以为夜间的钙调节提供钙源,防止体内钙的流失。可以咀嚼后服用,这样有利于钙吸收。
 
  钙片能长期吃吗?
 
  对于需要长期补钙的人群,可以采用间歇补钙的方式,如服用钙剂2个月,停用1个月后再重复。此外还有其他一些注意事项:
 
  过多无益:长期过量摄入可增加患肾结石的风险。高钙血症的早期表现有严重便秘,进行性口干、持续头痛、食欲减退等。
 
  中国居民膳食营养素参考摄入量(2018版,WS/T578.2—2018)推荐膳食营养素钙摄入量为:
 
  0~6月婴儿每日摄入200mg钙,7~12月婴儿每日摄入250mg钙,1~3岁儿童每天摄入600mg钙,4~6岁儿童每日摄入800mg钙,7~10岁儿童每日摄入1000mg钙,10~13岁青少年每日摄入1200mg钙,14~17岁青少年每日摄入1000mg钙,18~49岁成年人每天应摄入800mg钙。50岁以上每日摄入1000mg钙。
 
  少量多次:吃钙片一次不宜超过500毫克,如果超过这个量,最好分次服用,有助于更好的吸收效果,也会减少便秘、腹胀等状况。
 
  补钙吸收不好时,可以同时补充维生素D,来促进钙吸收。
 
  来源:科普中国

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